Béo phì đã trở thành vấn nạn, khi tình trạng này ở Việt Nam đang ngày càng gia tăng ở mức đáng báo động, đặc biệt là ở khu vực thành thị. Các con số thống kê cho thấy rằng tỉ lệ béo phì ở Việt Nam tuy vẫn đang thấp hơn các nước phát triển và nước trong khu vực nhưng đang có xu hướng tăng mạnh. Với người trưởng thành tỷ lệ thừa cân, béo phì là khoảng 25% trong khi đó đối với trẻ em ở khu vực thành thị tỷ lệ này lên đến 40%.
Có rất nhiều nguyên nhân gây ra tình trạng này, có thể kể đến như quá trình đô thị hóa nhanh, lối sống đô thị khiến con người rơi vào tình trạng ít vận động, căng thẳng, và một chế độ ăn uống sinh hoạt mất cân bằng. Việc tiêu thụ quá nhiều đồ ăn nhanh, chất béo, đường cũng là nguyên nhân chính dẫn tới hiện tượng này.
Dinh dưỡng là yếu tố quyết định đến 70% sự thành công trong mọi hình thức tập luyện cho dù là giảm cân, tăng cân, tăng cơ. Bên cạnh một thái độ kiên trì trong việc tập luyện thì một chế độ ăn uống hợp lý không chỉ mang lại vóc dáng lý tưởng mà còn giúp bạn giữ gìn được vẻ đẹp thanh xuân, trẻ khỏe, tươi mới.
Để nhận biết được tình trạng béo hay gầy thì Tổ chức y tế thế giới đưa ra chỉ số (BMI-Body Mass Index) để xác định. Để có một chế độ ăn uống hợp lý phù hợp với tình trạng hiện tại bạn cần tính chỉ số BMI này bằng cách như sau:
BMI = Cân nặng / (chiều cao x chiều cao)
Chiều cao tính theo đơn vị mét. Cân nặng tính theo đơn vị kg
BMI trong khoảng 18,5-23 là bạn có thân hình cân đối và không bị gọi là béo phì.
Có một thực tế, có rất nhiều người có chỉ số BMI khá ổn nhưng trông vẫn không cân đối, đó là do lượng mỡ thừa quá nhiều và nó lại tập trung ở những nơi rất dễ nhận thấy như bụng, mông, đùi, bắp tay. Chính thế không chỉ những người béo phì, thừa cân mà thực đơn giảm cân còn rất hữu dụng đối với những người muốn cải thiện vóc dáng bằng chế độ ăn uống.
Như thế nào được coi là giảm cân đúng cách, lành mạnh, an toàn cho sức khỏe và hiệu quả lâu dài
Để đạt được mục tiêu này, một cách an toàn và hiệu quả thì bạn cần phải điều chỉnh chế độ dinh dưỡng, chế độ sinh hoạt và đặc biệt là tăng cường các hoạt động tập luyện.
Nguyên lý của việc giảm cân là lượng năng lượng nạp vào phải thấp hơn lượng năng lượng tiêu hao. Khi đó cơ thể sẽ sử dụng năng lượng dự trữ từ các mô mỡ để duy trì hoạt động dẫn đến việc tiêu hao mỡ thừa và cải thiện tình trạng thừa cân, béo phì.
Một khẩu phần ăn cân bằng hay một chế độ ăn ít calo giúp cơ thể điều chỉnh mức tiêu thụ chất dinh dưỡng. Tổng số calo được phân bổ hàng ngày cho cơ thể được khuyến nghị theo tỷ lệ 55% lấy từ carbohydrates, 15% từ protein và 30% chất béo (thành phần không được vượt quá 10% từ các dạng chất béo bão hòa). Ví dụ, tổng khẩu phần ăn của một bữa ăn chứa 1000 calo thì được đề xuất theo tỷ lệ 550 calo từ carbohydrates, 150 từ protein và 300 từ chất béo tốt.
Tốt nhất nên hạn chế các loại đồ ăn chế biến sẵn, đồ hộp, các sản phẩm có chứa nhiều chất béo, đường,.. mà thay vào đó là các thực phẩm có chứa nhiều khoáng chất, vitamin và chất sơ. Các loại thực phẩm này sẽ giúp nâng cao quá trình chuyển hóa, cải thiện hệ tiêu hóa và đặc biệt chống lại cảm giác thèm ăn.
Việc no lâu đã được các nhà dinh dưỡng học coi như một hình thức thôi miên bằng cách tăng lượng tiêu thụ protein. Với chế độ ăn ít calo như này kết hợp với các bài tập giảm mỡ toàn thân sẽ mang lại một hiệu quả cao và bền vững nhất.
Bên cạnh đó, một chế độ sinh hoạt lành mạnh, ngủ đủ giấc giúp việc tiêu hao chất béo trong cơ thể cao gấp 2 lần theo một nghiên cứu năm 2010 so với những người thiếu ngủ.
Để giảm cân lâu dài và vĩnh viễn thì những thay đổi về chế độ ăn uống, lối sống cũng phải được duy trì lâu bền. Các chế độ ăn kiêng ngắn hạn có thể cũng mang lại kết quả nhưng hiệu quả lâu dài cũng như đảm bảo các vấn đề an toàn sức khỏe thì không được đảm bảo
Hãy ăn và uống một cách thông minh
Có rất nhiều phương pháp giảm cân cấp tốc bằng những chế độ ăn kiêng rất khắt khe, nhưng chúng tôi khuyến cáo bạn nên áp dụng một chế độ ăn uống khoa học, thay đổi lối sống và kết hợp với tập luyện giảm cân để vừa sở hữu một cơ thể khỏe mạnh vừa sở hữu một vóc dáng ưng ý, thon gọn.
Sai lầm thường mắc phải trong thực đơn giảm cân
Nhiều người cho rằng để gầy đi thì cứ ăn ít đi, bớt được bữa nào hay bữa đấy, bớt được càng nhiều lượng calo nạp vào càng tốt. Có người quyết nhịn bữa sáng, có người là không bao giờ ăn tối, kinh khủng hơn có người chỉ uống nước và ăn một chút rau xanh mỗi ngày. Thật tai hại khi biết rằng những phương pháp giảm cân này khiến cho cơ thể thiếu trầm trọng các nguồn dưỡng chất cần thiết, khiến cho cơ thể suy nhược, mệt mỏi, mất sức đề kháng gây ảnh hưởng nghiêm trọng tới chất lượng cuộc sống và công việc.
Có người lại cho rằng chỉ cần một chế độ ăn kiêng là đủ để giảm mỡ bụng mà không cần tập luyện, có người thì ngược lại. Tựu chung cả hai lường suy nghĩ đó đều sai cả, vì tập luyện và dinh dưỡng là yếu tố không thể tách rời, thiếu một trong hai thì sẽ không bao giờ bạn được một kết quả như ý cả.
Những loại thực phẩm nên hạn chế đưa vào thực đơn giảm cân của bạn
Tinh bột: Tinh bột chính là thủ phạm gây tăng cân hàng đầu. Tuy nhiên thực tế cuộc sống tại Việt Nam việc cắt bỏ hoàn toàn tinh bột là điều không thể do thói quen ăn cơm hàng ngày. Tinh bột có vai trò rất quan trọng trong hoạt động của não bộ vì thế bạn chỉ nên cắt giảm từ từ, giảm lượng cơm hàng ngày hoặc thay thế bằng gạo lứt vừa giàu dinh dưỡng vừa không lo tăng cân. Bên cạnh đó cũng hạn chế ăn các thực phẩm có chứa nhiều tinh bột khác như: các loại khoai, bánh mỳ,.. đó chính là lý do mà chế độ ăn Lowcarb lại được ưa chuộng trên toàn thế giới như hiện nay.
Đồ tráng miệng: Bánh kem, sữa, các loại đồ ăn có rất chứa rất nhiều chất béo thường xuyên xuất hiện trong các bữa tráng miệng, hãy hạn chế và tiến tới loại bỏ ngay nó trong thực đơn giảm cân của mình ngay nhé.
Hoa quả sấy khô: Đây là đồ ăn vặt rất được ưa chuộng, không thể phủ nhận giá trị dinh dưỡng và vitamin từ các loại hoa quả khô nhưng đây cũng là nguyên nhân gây tăng cân mà ít người để ý. Lượng đường trong hoa quả sấy khô có thể gây tăng cân, tạo cảm giác thèm ăn và ăn uống mất kiểm soát.
Thuốc lá và rượu bia: Nếu bạn muốn giảm cân thành công và hiệu quả nhanh thì hãy nói không với thuốc lá và rượu bia. Không chỉ ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe mà còn khiến cho cơ thể rơi vào tình trạng tăng cân không kiểm soát. Đặc biệt là đối với nam tỉ lệ béo bụng phần lớn là từ rượu bia.
Nước uống có ga: Đây là một trong những nguyên nhân gây ra tình trạng béo phì nhiều nhất trên toàn thế giới, đặc biệt là các nước phát triển. Ngay cả khi bạn chọn những loại thức uống không ngọt và dành riêng cho người ăn kiêng cũng không phải là phương pháp lành mạnh. Hãy thay thế bằng nước lọc hoặc nước trái cây hợp lý.
Top các thực phẩm nên bổ sung vào thực đơn giảm cân của bạn
Ức gà
Một miếng ức gà (lưu ý không da) chứa khoảng 50gr protein có thể cung cấp 15% năng lượng cho các hoạt động trong một ngày. Bạn hoàn toàn yên tâm vì nó chứa rất ít chất béo nên không lo gây ra lượng mỡ thừa trong cơ thể.
Đậu nành
Khi uống 1 ly sữa đậu nành khoảng 150ml thì nó cung cấp cho bạn 75 calo trong đó có 3-4 gram chất sơ rất tốt cho quá trình tiêu hóa. Vì thế sẽ làm cho bạn cảm thấy no lâu hơn và không còn thèm ăn nhiều nữa
Yến mạch
Với đặc điểm chất xơ hòa tan lượng cao khiến cho bạn khi ăn yến mạch vào thì cũng tạo cảm giác no lâu hơn. Ngoài ra nó còn có các hoạt chất tham gia vào quá trình tiêu giảm lượng chất béo trong cơ thể.
Bánh mì Ezekiel
Thành phần giàu protein và lượng calo thấp rất thích hợp cho các bạn nào thích ăn kiểu lowcarb. Chỉ với 1 lát bánh Eze là bạn đã cung cấp cho cơ thể 3-4 gram protein tương đương 75 calo
Với các gợi ý trên, hãy tự chuẩn bị cho mình một thực đơn giảm cân 7 ngày khoa học, đảm bảo sức khỏe, mang lại hiệu quả cho vóc dáng và nhan sắc của bạn nhé!
Ngũ cốc nguyên hạt
Đã từ lâu được xem là một thực phẩm chứa rất nhiều dưỡng chất như chất xơ và khoáng chất cần thiết cho cơ thể. Ngũ cốc không chỉ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, mà còn hỗ trợ tiêu hóa, điều hòa đường huyết đồng thời giảm lượng cholesterol trong cơ thể nữa đấy!
Trà xanh
Do chứa nhiều chất chống oxy hóa, vitamin E, trà xanh có tác dụng đốt cháy mỡ thừa, thanh lọc cơ thể, phòng chống bệnh tật.
Các loại hoa quả như
Cam, chuối, dưa hấu, dứa đều có tác dụng giảm cân hiệu quả.
Thực đơn giảm cân với 3 ngày ăn kiêng giảm tới 8kg trong 2 tuần cực kỳ an toàn và hiệu quả dài lâu.
Đây là chế độ ăn kiêng được các quân nhân áp dụng để đảm bảo thể lực khỏe mạnh cũng như sự nhạy bén của mình. Với chế độ này, bạn sẽ ăn ít hơn bình thường nhưng vẫn cung cấp đầy đủ năng lượng cho cơ thể và có thể giảm đến 4,5kg trong 1 tuần. Tùy mục đích của mình mà bạn có thể thực hiện chế độ này trong một khoảng thời gian nhất định (1 đến 2 lần trong 1 tháng), nhưng nhất định phải áp dụng nghiêm ngặt đúng 3 ngày ăn kiêng sau:
Thực đơn giảm cân ngày 1
Bữa sáng:
- 1 ly café đen/ trà xanh (nóng, không đường): lượng cafein trong trà và café giúp tăng nhịp tim, đồng thời hạn chế sự thèm ăn.
- 1 lát bánh mì bơ đậu phộng. Chú ý nên sử dụng bánh mì đen hoặc làm từ ngũ cốc nguyên cám, và bơ đậu phộng ít đường.
- ½ quả cam hoặc ¼ quả bưởi: các loại trái cây này chứa nhiều chất xơ và vitamin C đem lại cảm giác no lâu và tăng cường quá trình trao đổi chất.
Bữa trưa:
- 1 ly café đen/ trà xanh (nóng, không đường)
- 1 lát bánh mì nướng
- 1 hộp cá ngừ: cá ngừ đóng hộp chứa nhiều omega 3, có ít năng lượng, tốt cho sức khỏe và não bộ.
Bữa tối:
- 100g thịt (nên sử dụng thịt trắng như ức gà, phi lê cá,…)
- 100g đậu cô ve: cung cấp chất xơ
- 2-3 quả chuối: tốt cho tiêu hóa
- 1 quả táo: cung cấp vitamin và các chất dinh dưỡng cần thiết
- 1 viên kem vani: ít năng lượng và giúp bạn thấy thoải mái hơn sau một ngay ăn kiêng nghiêm ngặt
Thực đơn giảm cân ngày 2
Bữa sáng:
- 1 lát bánh mì nướng
- 1 quả trứng luộc: protein trong trứng giúp bạn no lâu, hạn chế cảm giác đói
- 2 – 3 quả chuối
Bữa trưa:
- 1 chén phô mai tươi: nhiều protein và chất béo đem lại cảm giác no
- 5 – 7 miếng bánh mặn
- 1 quả trứng luộc
Bữa tối:
- 2 – 3 cây xúc xích: giàu chất đạm giúp bạn no bụng
- 50g cà rốt luộc: bổ sung vitamin A giúp sáng mắt
- 50g bông cải xanh: giảm cholesterol trong máu
- 2 – 3 quả chuối
- 1 viên kem vani
Thực đơn giảm cân ngày 3
Bữa sáng:1 lát bơ/ phô mai
- 1 quả táo
- 5 – 7 miếng bánh mặn
Bữa trưa:
- 1 lát bánh mì nướng
- 1 quả trứng luộc
Bữa tối:
- 1 hộp cá ngừ
- 2 – 3 quả chuối
- 1 viên kem vani
4 ngày còn lại trong tuần
Những ngày còn lại bạn sẽ phải áp dụng chế độ ăn kiêng giảm cân, không ăn các loại thực phẩm nhiều chất béo và đường. Tuy 4 ngày ít hạn chế về ăn uống nhưng hãy theo dõi lượng calo nạp vào mỗi ngày để điều chế sao cho hợp lý.
Quá trình giảm cân để thành công không phải nhanh chóng và dễ dàng, đòi hỏi bạn phải kiên trì thực hiện đúng nguyên tắc trong một thời gian nhất định. Nếu không cân nặng của bạn sẽ lại tăng lên sau khi giảm cân.
Hãy áp dụng ngay cho mình những thực đơn giảm cân khoa học trên, để đảm bảo sức khỏe và lưu vóc dáng đẹp lâu hơn nhé!
